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Fitness ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens und keine Frage des Alters!
Fest steht: Wer sich fit hält, verbessert die Lebensqualität und die Lebensdauer...
Jedoch sollte man in gewissen Altersstufen aufpassen um sich nicht zu überfordern.
Welche Altersstufen das sind und in welchem Alter man die Finger von bestimmten Übungen lassen sollte lesen Sie in diesem Artikel!
- 20 bis 30 Jahre: Grundlagen schaffen
Keine Limits in Sachen Kraft gibt es bis zum 20. Lebensjahr. Dieser Powerlevel bleibt ca. 10 Jahre lang erhalten und in dieser Zeit wächst das Leistungsvermögen fünf bis sieben Prozent pro Jahr.
Wichtig ist: Je früher man mit dem Training beginnt, desto länger bleibt man (biologisch) jung.
Kraft. Es ist an der Zeit, Muskeln aufzubauen und sich selbst ans Limit zu treiben, um zu sehen wo die Grenzen liegen. Gib alles!!! Übrigens: Muskeln die man sich einmal antrainiert hat, lassen sich nach längeren Trainingspausen schneller wieder aufbauen als man neue hinzugewinnen kann. Wichtig ist es auch, einen Ruhetag zwischen den Trainings einzulegen, denn dadurch werden die Muskeln regeneriert und das führt zum Aufbau.
Herzschläge. Sparen Sie mit Ihren Herzschlägen. Durchschnittlich sollte das Herz 80 mal pro Minute pumpen. Durch Ausdauersport kann der Ruhepuls gesenkt werden, was das Leben verlängert.
Ein Beispiel: Beträgt der Ruhepuls 60 Schläge pro Minute, dann arbeitet das Herz um 25% weniger ... dadurch wird das Leben (theoretisch) um 3 Monate pro Jahr verlängert.
Perfekte Sportarten für 20- bis 30- Jährige gibt es nicht, denn man sollte einfach alles ausprobieren. In dieser Lebensphase gilt noch: Je mehr Sportarten man beherrscht, desto besser funktioniert das Zusammenspiel von Kopf und Körper. (Im hohen Alter wird Ihr Körper es Ihnen danken.)
- 30 bis 40 Jahre: gezieltes Training
"Fette Jahre" werden die sogenannten 30er auch genannt und das macht sich auf den Hüften leider bemerkbar. Grund dafür ist, dass sich die Prioritäten ändern. Die Familie und Karriere geht dem Sport vor und das geht unglücklicherweise auf Kosten der Figur.
Keine Angst - eine amerikanische Studie des "Centers of Aging" besagt, dass man grundsätzlich mit 40 gesünder und fitter sein kann als mit 20. In dieser Lebensphase kommt es auf zwei Punkte besonders an:
Effektives Fat-Burning. Weitere US- Studien zeigen, dass Menschen zwischen 30 und 55 Jahren Alter und Gewicht zugleich zunehmen. Tipp: Geben Sie sich einen Ruck und betreiben Sie öfter und mehr Ausdauersport an der frischen Luft. Ab 40 Jahren nimmt nämlich die Elastizität der Lunge ab und kann die Sauerstoffversorgung im Körper nicht mehr so durchführen wie am Anfang der 20er. Die Motivation wird dadurch gesteigert indem Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten.
Muskel fordern. Regelmäßige Benützung der Muskulatur ist wichtig. Wer dies nicht macht, verliert ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ca. 1/4 Kilogramm der Muskelmasse. Stattdessen lagert sich Fett an.
Tipp: Trainieren Sie in dieser Lebensphase die Muskeln damit sie noch einige Jahre bestehen. Weiters sollten Sie sich 30 Minuten pro Woche Zeit nehmen, um zu dehnen und den Körper in Form zu halten.
Perfekte Sportarten für 30- bis 40- Jährige sind u.a Laufen, Radfahren, Triathlon, Klettern, Surfen, Kraftsport, Badminton und diverse Ballsportarten, um die Koordination zu fördern.
- 40 bis 50 Jahre: unter Spannung bleiben
Auch in diesem Alter gilt die Devise: "Ohne Fleiß kein Preis", denn grundsätzlich hat jeder Mensch die gleichen Vorraussetzungen für einen sportlichen Körper. Für eine gute Figur ist es nämlich NIE zu spät.
Muskel aufbauen statt abbauen. Leider wird die Armkraft zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr um 40% und die Beinkraft um 35% gesenkt, vorausgesetzt man zieht sich in den "Fitness-Ruhestand" zurück.
Zwischen 40 und 50 befindet man sich leider auch in einem Alter indem die ersten Wehwehchen auftauchen, deshalb ist es sehr WICHTIG sich von Professionisten ein Training zusammenstellen zu lassen und nicht auf eigene Faust zu trainieren um Wirbelsäule, Gelenke & Co. nicht zu verschlechtern.
Für Frauen ab 40 gilt: Regelmäßiges Ausdauertraining ist das A und O um Osteoporose vorzubeugen, denn in dieser Lebensphase verlieren Frauen an Knochenmasse.
Perfekte Sportarten für 40- bis 50- Jährige sind Ausdauersport wie (Lang-)Laufen, Radfahren, Trekking, Golf und Mentaltraining zur Stressbekämpfung.
- 50 bis 65 Jahre: Hauptsache regelmäßig
Das Motto in diesem Lebensabschnitt lautet: "Trainiere mit Maß und Ziel und nicht bis zur völligen Erschöpfung". Um sich nicht zu überanstrengen sind leichtere Gewichte von Vorteil, dafür mehr Sätze mit mehr Wiederholungen. Falls Sie bis jetzt noch nicht trainiert haben dann ist es höchste Zeit Fuß zu fassen. Anfangs reichen zwei mal pro Woche etwas 45 Minuten Kraft. Wichtig ist für den Einstieg: Führen sie regelmäßig einen Gesundheits- und Fitnesscheck durch.
Herz fürs Herz. Schon ab 40 sollte man besonders auf das Herz achten, denn eines von drei Schlaganfallopfern ist jünger als 65. Um das Infarktrisiko um 20% zu senken, sollte man regelmäßig zwei- bis dreimal in der Woche den Kreislauf anregen, also ins Schwitzen kommen.
Kopftraining. Es ist nicht nur wichtig den Körper zu trainieren sondern es sollten auch die grauen Zellen auf Vordermann gebracht werden.
Perfekte Sportarten für 50- bis 65- Jährige sind Ausdauersportarten wie Radeln, Nordic Walking, Schwimmen (besonders Aqua- Gymnastik) und Golf.
- 65 Jahre und älter: Jeder Schritt zählt
Natürlich nehmen in diesem Alter die Beweglichkeit und die Leistungsfähigkeit im Körper ab. Entscheidend in dieser Lebensphase ist, dass Sport und Training auch zur sozialen Komponente zählen sollen.
Wie wäre es wenn Sie sich mit anderen zusammenschliessen und eine Nordic Walking Runde gründen ? Oder wie wäre es mit einem Abo im Fitnessstudio ? Diese Art des Sports bewahrt Sie vor jeglicher Isolation. Regelmäßige Gesundheitschecks dürfen auch nicht fehlen.
Perfekte Sportarten ab dem 65. Lebensjahr sind Wandern, Nordic Walking, Fitnesscenter, Gymnastik und Golf.
Grundsätzlich ist jeder selbst für seine Fitness verantwortlich und man sollte dies solange machen bis es keinen Spaß mehr macht. Wichtig ist nur regelmäßig seinen Gesundheitszustand testen zu lassen, dann steht einem schweißtreibenden Training für einen athletischen Body nichts mehr im Wege.
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