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Welcher Lauftyp sind Sie ?
Grundsätzlich gibt es viele gute Gründe, um laufen zu gehen.
Es kommt ganz darauf an, welche Ziele man vor Augen hat und was man mit dem Laufen erreichen will.
Will man abnehmen, die Kondition steigern oder einfach nur fit werden?
Das sind Fragen worauf es vorerst ankommt ...
Vom gesundheitlichen Aspekt her ist es eigentlich egal wie lange und wie weit man in einem Stück eine Wegstrecke zurücklegt. Weiters ist es gleichgültig, ob man täglich eine halbe Stunde unterwegs ist oder nicht, schlussendlich kommt es nur auf die Wochensumme an.
Eine Studie belegt nämlich, dass Kalorienverbrauch und die Herz-Kreislauf-Funktion miteinander in Relation stehen. Um fit zu sein sollte man aber mindestens 3500 Kalorien in der Woche durch Bewegung verbrauchen.
Beim Laufen hängt der Kalorienverbrauch (Energieverbrauch) von der zurückgelegten Entfernung ab, wobei auch die Zeit unwichtig ist.
Es werden z.B. rund 800 Kalorien verbraucht wenn Sie 10 Kilometer zu Fuß zurücklegen, egal ob diese Strecke gelaufen oder gewalkt wird oder ob Sie diese Strecke einfach spazieren.
Nun die 5 wichtigsten Lauf-Kategorien:
Laufeinsteiger:
Ziel. Sie wollen durchs Laufen mehr Fitness erzielen und haben seit mehreren Jahren oder überhaupt noch nie regelmäßig Sport betrieben.
Vorraussetzung. Vorallem ab dem dreißigsten Lebensjahr sollten Sie einen Gesundheitscheck machen, bevor Sie mit dem Training starten.
Trainingsaufwand. Verzweifeln Sie nicht, denn es ist ziemlich unwahrscheinlich dass Sie bei den ersten Trainingseinheiten ein Hochgefühl erleben - im Gegenteil - Sie werden müde, schlapp und ein wenig enttäuscht sein. Aber Kopf hoch! Es zahlt sich wirklich aus, zwei bis drei Monate regelmäßig dreimal wöchentlich laufen zu gehen. Anfangs werden Sie rund 10 Minuten laufen und anschließend eine Gehphase einlegen. Wie oft Sie dies wiederholen, überlassen Sie Ihrem Gefühl.
Mindestens eine halbe Stunde sollte der Laufausflug aber dauern, denn nur dann ergibt sich ein Trainingsnutzen. Versuchen Sie dann Woche für Woche diese Laufphasen zu verlängern und die Gehphasen zu verkürzen.
Lauftempo. Am besten kann man den Puls und das Tempo kontrollieren wenn man darauf achtet, dass man während des Laufens noch normal reden kann.
Gefahr. Wenn Sie merken sollten, dass Ihnen das Laufen nicht gut tut und Sie Schmerzen haben, dann stecken Sie doch nicht den Kopf in den Sand, sondern steigen Sie alternativ auf Nordic Walking um.
Wissenswert ist aber, dass wenn man in der Woche drei Stunden gemütlich wandert, nicht mal 15 Kilometer zurücklegt und somit weniger als 1000 Kalorien verbrennt.
Gesundheitsläufer:
Ziel. Sie wollen durchs Laufen Stress abbauen und Herz und Kreislauf in Schwung halten.
Trainingsaufwand. Täglich eine halbe Stunde laufen (4- 5 km) sollte ausreichen um Ihr Ziel verfolgen zu können. Achten Sie vor allem im Alltag auf Bewegung. Benützen Sie nicht den Lift, sondern gehen Sie zu Fuß; oder warten Sie nicht 10 Minuten bei der Busstation, sondern gehen Sie doch zur nächsten Station.
Lauftempo. Wie bei dem Laufeinsteiger, sollten Sie im "Plaudertempo" unterwegs sein und gerade so schnell laufen, dass Sie sich noch normal unterhalten können.
Individuell funktioniert aber der Stressabbau. Während die einen bei einem "Plauderlauf" mit Freunden entspannen, müssen die anderen ordentlich "Gas geben" um den Stress rauszuschwitzen. Hier gilt das Motto: "Mach es so wie es dir behagt".
Gefahr. Schrauben Sie die Erwartungen runter, denn Sie dürfen nicht glauben, dass sich bei diesem Trainingsaufwand ein Körpergewichtsverlust bemerkbar macht.
Fitnessläufer:
Ziel. Sie wollen sich wohl fühlen, durchs Laufen Ihr Gewicht unter Kontrolle halten und beim Laufen nicht der langsamste sein.
Trainingsaufwand. Bringen Sie etwas System und Abwechslung in Ihren Laufalltag. Der Wochenumfang sollte 20 bis 30 km umfassen, dazu wären natürlich 3 Landausflüge und eine Bewegungseinheit in Form von Gymnastik das Richtige.
Um den Fettstoffwechsel zu aktivieren, empfehlen Ernährungswissenschaftler einen längeren Lauf pro Woche vorzunehmen. Denn bis der Stoffwechsel in Schwung kommt dauert es 20 Minuten, davor werden nur Kohlenhydrate verbrannt.
Lauftempo. Wichtig ist es die Laufeinheiten zu vergrößern und diese nur schrittweise zu steigern, denn sonst kann es zu Problemen mit Sehnen und Muskeln kommen. Sie sollten Ihr Lauftraining nicht mehr als 5 Minuten pro Woche verlängern.
Gefahr. Viele Fitnessläufer trainieren zu schnell oder gelangen in einen Trainingstrott, deshalb sollten Sie sich Aufzeichnungen machen.
Rennen. Eine gute Alternative zum Laufen ist ein Volkslauf.
Engagierte(r) Hobbyläufer:
Ziel. Sie wollen fit sein, einen Halbmarathon unter 2 Stunden und einen 10er Marathon unter einer Stunde schaffen.
Trainingsaufwand. Sie laufen zwischen 40 und 70 Kilometer pro Woche und haben schon einen Trainingsplan. Vergessen Sie nicht, bei Ihren Laufausflügen ein paar schnellere Tempoabschnitte einzubauen, denn die Laufeinheiten sollten trotzdem noch dem Ausdauertraining angehören.
Lauftempo. Bauen Sie jede Woche eine schnellere Einheit wie z.B Hügelläufe ein.
Gefahr. Auch wenn man hin und wieder nur kurzen Schmerz verspürt, sollte man aufhören zu trainieren. Schrauben Sie den Ehrgeiz ein wenig hinunter.
Rennen. Ein bis zwei Halbmarathons sollten für Sie zum Standardprogramm gehören. Das schaffen Sie locker.
Ehrgeiziger Hobbyläufer:
Ziel. Sie wollen durchs Laufen Ihren sportlichen Ehrgeiz stillen und ihre Laufzeiten ständig verbessern.
Trainingsaufwand. Mehr als 80 Kilometer die Woche gehören zu Ihrem Wochenprogramm und meist dauert ihre längste Trainingseinheit bis zu drei Stunden.
Lauftempo. Selbstverständlich laufen Sie nach einem exakt abgestimmten Trainingsplan, um Ihre Zeiten geanu kontrollieren zu können und das ist der Grund weshalb Sie auch über Ihren Körper so gut Bescheid wissen.
Gefahr. Ehrgeiz ist gut- aber nicht ALLES. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und übertreiben Sie es nicht!
Rennen. Größtes Ziel ist gewissermaßen der Marathon.
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