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Lang- Länger- Longjog
Wenn man es schafft, eine Stunde durchgehend zu laufen, ist man schon sehr gut - Hobbyläufer können dies nur bestätigen. Es ist nämlich nicht so einfach über diese eine Stunde "Lauftraining" hinaus zu kommen.
Aber wieso ist es denn nun so schwer, länger als eine Stunde durchzulaufen?
Der Grund dafür liegt im Stoffwechsel, denn hauptsächlich wandern Zucker und Fett in die Hochöfen der Zellen, nämlich in die Mitochondrien.
Idealerweise sollte beides zu gleichen Teilen verbrannt werden, aber vor allem bei untrainierten Sportlern wird vorerst die Zuckerverbrennung angestrebt. Nach ca. einer Stunde sind die Zuckerspeicher aber leer, deshalb muss der Körper nun auf die Fettverbrennung zurückgreifen.
Grundsätzlich ist die Fettverbrennung aber langsamer und braucht auch vermehrt Sauerstoff - das ist der Grund weshalb wir dann zu schnauben beginnen.
Was bringt ein Longjog?
Normalerweise sollte ein langer Jog den Fettverbrennungsanteil früher heben und dabei Zucker sparen. Durch einen "Longjog" trainiert man weiters noch das körperliche Gleichgewicht und rationalisiert den gesamten Stoffwechsel.
Ökonomie der Technik: Lange Jogs sind die besten Schulungen für die Laufökonomie. Ein nicht trainierter Läufer fällt mit zunehmender Ermüdung der Muskulatur in den "Schritt" hinein und somit folgt eine höhere Stoß- und Gesundheitsbelastung.
Wenn man geübter Läufer ist wird mit zunehmendem Training der Laufschritt ökonomischer und die Muskulatur ausdauernder.
Ökonomie in Kreislauf und Atmung: Die Atmung wird durch den höheren Sauerstoffbedarf tiefer und der Puls sinkt zugunsten des Schlagvolumens.
Immer mit der Ruhe: Egal WIE man sich bewegt, ob schnell oder langsam, für den Körper ist es immer eine Art von Stress. Je höher dieser Stress ist, desto höher ist der Zuckerverbrennungsanteil. Wenn man aber regelmäßig Dauertrainingseinheiten durchführt, lernt der Stoffwechsel automatisch, dass er den Fettverbrennungsanteil sofort antreibt und dies somit mit weniger Stress verbunden ist.
Ergebnis: Man fühlt sich rundum ausgeglichen und glücklich!
Wann beginnt eigentlich ein Longjog?
Der Longjog fördert hauptsächlich die Fettverbrennung des Körpers, deshalb kann man dann von einem Longjog sprechen wenn die Zuckerreserven zu Ende gehen. Dies findet meist nach 60- 75 min Laufzeit statt und trotzdem sollte eine Zeit von 2 1/2 Stunden laufen nicht überschritten werden, denn dann wird auch Eiweiß verbrannt.
Grundsätzlich sollten Läufe auch nach ihrer Dauer und nicht nach der Distanz geplant werden.
Welches ist das richtige Tempo für einen Longjog?
Bewiesen ist, dass Longjogs immer zu schnell gelaufen werden und das auch der Hauptgrund ist, warum manchen Läufern schon nach 12 Kilometern die Puste ausgeht.
Es können leider keine genauen Pulsangaben für das richtige Training angegeben werden, da dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und die Herzfrequenzdaten sehr individuell sind.
Es gibt aber einige Richtlinien, mit denen man erkennen kann, ob das Tempo in Ordnung ist:
- Konstanter Puls: Achten Sie darauf, dass die Herzfrequenz zumindest die erste Stunde lang gleich bleibt. (10 Schläge mehr oder weniger sind zu tolerieren)
- Ruhiges Plaudern: Idealerweise sollte während dem Laufen das Plaudern ohne Anstrengung noch funktionieren, andernfalls sollten Sie das Tempo verlangsamen.
- Landschaft wahrnehmen: Die Aufnahmenfähigkeit wird durch einen erhöhten Laktatspiegel gesenkt, d.h. Sie sollten das Tempo drosseln wenn der Blick trüb wird.
Wie oft Longjog?
Wichtig ist es eine gewisse Regelmäßigkeit an den Tag zu legen!
Zwischen den einzelnen langen Läufen sollten nicht mehr als 10 Tage verstreichen, da sonst der Trainingseffekt verloren geht. Ausreichende Erholung ist aber trotzdem von Bedeutung und hierbei lässt sich eine Faustregel aufstellen.
Nämlich 72 Stunden lang, also ca. 3 Tage sollte man sich eine Ruhepause gönnen damit sich der Körper und die Muskel wieder regenerieren können.
Jedenfalls sollte man mind. 3 bis 4 Einheiten im Monat in verschiedenen Längen einplanen, um richtig trainiert zu werden.
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