Keine Fitness OHNE vernünftige Ernährung, denn wer ständig Süßigkeiten und sehr Fetthaltiges zu sich nimmt, wird auf Dauer nur schwer fit werden.
Darum schreiben Sie sich doch jetzt schon einen Merkzettel für die nächste Food- Shopping Tour.
Hier die TOP 40 gesündesten Lebensmittel!
1. Apfel. Dieser enthält viel Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems und reichlich Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium. Ein anderer Stoff der im Apfel enthalten ist, ist das so genannte Pektin, das den Darm aktiviert und die Blutfette reguliert.
Verzehr: 1 mal täglich
2. Artischocke. Sie ist als Verdauungsexperte bekannt, sie regt die Gallensaftproduktion an und unterstützt somit die Verdauung. Artischocken enthalten Vitamin B1 und den Ballaststoff Insulin.
Verzehr: mehrmals in der Saison
3. Avocado. Avocados unterstützen die Schönheit. Sie sind nicht nur gut für Haut und Haare, sondern die B-Vitamine schützen auch Herz und Blutgefäße. Das Vitamin E verlangsamt den Alterungsprozess und beugt Falten und Hautflecken vor.
Verzehr: 1 mal wöchentlich
4. Beeren. Sie sind reich an Vitamin C, Eisen, Folsäure, Kalzium und Kalium und kämpfen erfolgreich gegen Bakterien und Viren an. Weiters hemmen sie die Tumorbildung und schützen vor stressbedingten Radikalen.
Verzehr: mehrmals wöchentlich
5. Blattspinat. Dieser gilt als Immunkraftwerk. Mehr Karotinoide, Vitamin C und Folsäure enthalten Blätter aus der Tiefkühltruhe statt frischen Blattspinatblättern. Aber Achtung: Bei der Lagerung von frischem Spinat bildet sich ein Nitrit (= eine Vorstufe des krebserregenden Nitrosamine).
Verzehr: 2 mal wöchentlich
6. Brokkoli. Mit Magnesium, Kalzium und vielen anderen Ballaststoffen hat Brokkoli eine cholesterinsenkende Wirkung. Tipp: Verzehren Sie diesen möglichst oft roh, weil bei Hitze bioaktive Wirkstoffe entstehen.
Verzehr: 2 bis 3 mal wöchentlich.
7. Buttermilch. Sie ist ein kalorienarmer Eiweißlieferant und enthält zusätzlich noch viel Kalium und Kalzium, was die Knochen stärkt. Im Gegensatz zur Vollmilch besitzt sie nur die Hälfte der Kalorien und Fette.
Verzehr: 2 bis 3 mal wöchentlich
8. Chicoree. Je bitterer, desto gesünder, so die Devise. Der Bitterstoff aktiviert nämlich Magen, Milz und die Bauchspeicheldrüse.
Verzehr: mehrmals in der Saison
9. Chili. Die Schärfe der Chilischote verbrennt mehr Kilokalorien als üblich. Weiters wird die Bildung von Speichel und Verdauungssäften durch den Inhaltsstoff Capsaicin aktiviert.
Verzehr: nach Belieben
10. Eier. Eier haben einen hohen Gehalt an Vitaminen B2, B12, D und Folsäure. Die "Gute-Laune-Macher" sind auch am Aufbau des "Gute-Laune-Hormons" Serotonin beteiligt, was den Eiern diesen Spitznamen verpasst.
Verzehr: 2 bis 3 mal wöchentlich
11. Emmentaler. Dieser Käse ist eine Kalziumbombe, denn er enthält mehr Kalzium für den Knochenaufbau als andere Käsesorten.
Verzehr: 2 bis 3 mal wöchentlich
12. Fisch. Fisch ist gesund- das ist allseits bekannt. Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardine und Hering zählen zu den Spitzenreitern unter den Fischen, die Topwerte an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.
Verzehr: 2 bis 3 mal wöchentlich
13. Gemüsesäfte. Eine Abwechslung zum normalen Verzehr an Gemüse ist ein frisch gepresster Gemüsesaft, dessen Wirkung auch in flüssiger Weise entfaltet wird.
Verzehr: 1 mal täglich
14. Getreide. In Hafer, Roggen, Gerste und Reis stecken Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliche Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe, dadurch wird der Cholesterinspiegel gesenkt. Sie schützen auch vor Brust- und Darmkrebs und fördern die Verdauung.
Verzehr: täglich
15. Grüner Tee. Dieser Tee wirkt als Zellenschutz, da er einen bestimmten Stoff enthält - den so genannten Catechine - der die Zellen mehr schützt als Vitamin E.
Verzehr: mehrmals wöchentlich
16. Haferflocken. Haferflocken gelten als Cholesterinkiller und schützen durch sekundäre Pflanzenstoffe vor Gefäßverkalkungen und Bildung von Krebszellen.
Verzehr: 3 bis 4 EL täglich
17. Hirse. Ein Energielieferant des Vitamins B6, das Magnesium für die Muskulatur und Eisen für den Sauerstofftransport im Blut enthält.
Verzehr: 2 mal wöchentlich
18. Hülsenfrüchte. Dank Bohnen, Erbsen und Linsen wird unser Immunsystem gestärkt, der Cholesterinspiegel gesenkt, schützen vor Darmkrebs und sorgen natürlich für starke Knochen und gute Nerven.
Verzehr: mehrmals wöchentlich
19. Ingwer. Dieses Gewürz wirkt schmerzlindernd und krampflösend und hilft gegen hohen Blutdruck. Auch eine Gefäßverengung wir vorgebeugt und die Mineralstoffe, Kalium, Magnesium und Eisen bringen den Stoffwechsel auf Touren.
Verzehr: nach Belieben
20. Joghurt. Im Joghurt sind Milchsäurebakterien enthalten, die ganz allgemein das Immunsystem aktivieren. Abwehrkräfte werden durch den Verzehr von Joghurt verbessert und das Wachstum von Krankheitskeimen wird unterdrückt.
Verzehr: täglich
21. Karotten. Karotten sind gut für die Haut und stärken die Sehkraft und das Immunsystem, dank des hohen Betakarotingehalt.
Verzehr: mehrmals wöchentlich
22. Kartoffel. Dieses Gemüse ist reich an Vitamin C und pflanzlichem Eiweiß. Es ist ein kalorienarmer Sattmacher und wirkt basisch und entschlackend.
Verzehr: 2 bis 3 mal wöchentlich
23. Kiwi. Schon ein bis zwei Früchte täglich decken den Bedarf an Vitamin C. Die Pflanzenstoffe schützen Zellen und Gefäße und das Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte und bekämpft freie Radikale.
Verzehr: 3 bis 4 mal wöchentlich
24. Knoblauch. Dieser minimiert das Herzinfarktrisiko, reguliert den Cholesterinspiegel und wirkt antibakteriell und vorbeugend gegen Krebs. Stört Sie auch der typische Knoblauchgeruch? Einen Tipp: Kauen Sie doch einige Fenchelsamen.
Verzehr: nach Belieben
25. Kohlgemüse. Voller Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Folsäure und Ballaststoffen steckt das Kohlgemüse. Es bietet einen guten Schutz für Magen und Darm und kann Entzündungen und Infekte bekämpfen.
Verzehr: mehrmals in der Saison
26. Kürbiskerne. Sie sind Magnesiumträger und sorgen für eine gute Reizleitung in der Muskulatur; sie erhöhen die Stressresistenz und auch der Sauerstofftransport im Blut wird maximiert.
Verzehr: 1 TL täglich
27. Mango. Mangos haben einen sehr hohen Betakarotingehalt mit viel Vitamin C und sind dadurch als Radikalfänger sehr effizient.
Verzehr: mehrmals in der Saison
28. Nüsse. Bekannt sind Nüsse als Nervennahrung, denn sie reduzieren wirklich die Stress-Symptome und stärken das Nervenkostüm. Weiters fördern sie die Konzentration und vertreiben die Müdigkeit, dank den reichhaltigen Aminosäuren, den Mineralstoffen und den B- Vitaminen.
Verzehr: 2- bis 3- mal wöchentlich
29. Obstsäfte. Obst gibt auch in flüssiger Form - nämlich mit Wasser gemischt - reichlich Vitamine her. Noch dazu sind sie der ideale Durstlöscher.
Verzehr: 1 mal täglich
30. Olivenöl. Olivenöl besteht zwar fast nur aus ungesättigten Fettsäuren, dennoch senkt es das Cholesterin und ist gesund.
Verzehr: 1 bis 2 EL täglich
31. Orange. Diese ist nur als Rohkost wertvoll, da sie nur so viel Vitamin C abgibt. In den weißen Häutchen der Orange steckt ein Schutzstoff (Hesperidin) der ein Radikalfänger ist.
Verzehr: 2 bis 3 mal wöchentlich
32. Paprika. Doppelt so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte, Vitamin E und Betakarotin - ja, hier sprechen wir vom Paprika. Er ist die perfekte Infektabwehr und schützt vor Durchblutungsstörungen, Grauem Star und Arterienverkalkung.
Verzehr: 2 bis 3 mal wöchentlich
33. Putenbrust. Sie ist das magerste Fleisch unter den Fleischsorten. Die B-Vitamine unterstützen den Kohlenhydrat- und den Eiweißstoffwechsel.
Verzehr: 2 mal wöchentlich
34. Rapsöl. Es enthält mehr als 50% einfach ungesättigte Fettsäuren und rund 10% Alpha-Linolensäure, die das Herz schützt. Rapsöl ist auch ideal zum Kochen geeignet.
Verzehr: 1 bis 2 EL täglich
35. Rinderfilet. Dieses Stück vom Rind ist reich an Zink und Histidin und genau das stärkt das Immunsystem besonders. Vitamin B 12 und Eisen sind wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport und auch dies ist im Rinderfilet enthalten.
Verzehr: 2 mal wöchentlich
36. Rote Trauben. Flüssig mit und ohne Alkohol. Das in den Schalen der roten Trauben enthaltene Resveratrol schützt das Herz sowie die Blutgefäße und senkt den Cholesterinspiegel.
Verzehr: mehrmals wöchentlich
37. Sauerkraut. Sauerkraut hat die Eigenschaft, fettarm den Darm zu reinigen, vor allem auch Senföle haben eine schützende Wirkung vor Krebs.
Verzehr: mehrmals in der Saison
38. Schokolade. Man soll es nicht glauben, aber es ist wahr ... Schokolade - der Glücklichmacher - fördert die Konzentration und senkt den Bluthochdruck. Die Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil ist die Beste. Aber wichtig ist diese mit Maß und Ziel zu essen, schon wenige Stücke reichen (es muss nicht sofort die ganze Tafel sein!)
Verzehr: mehrmals wöchentlich
39. Tomate. Das Rot der Tomate zählt zu den besten mit zellschützender Wirkung und stärkt das Herz. Tomaten schützen auch vor UV-Strahlen, da sie reich an Vitamin E und Beta Karotin sind.
Verzehr: mehrmals wöchentlich
40. Wasser. Wasser ist die Grundlage allen Lebens. Da jede Zelle großteils aus Wasser besteht, ist Wasser der Spitzenreiter aller Getränke und auch am gesündesten.
Verzehr: 2 Liter Wasser, zusätzlich zu anderen Getränken pro Tag, sind ideal
TIPPS für ausgewogene Ernährung:
- 5 mal täglich Obst und Gemüse
- täglich 2 bis 3 Liter Flüssigkeit
- täglich Kohlenhydrate als Kartoffeln und Getreide
- täglich fettarme Milchprodukte
- 2 mal pro Woche Fisch
- 2 mal pro Woche Fleisch
- nur geringe Mengen an versteckten Fetten (z.B. Wurst und Käse), Zucker und Alkohol
MARSCHPLAN für den Supermarkt:
- Obst: gelb-rote bzw. blau-rote Farbstoffe erhöhen die Vitalität und enthalten viel Vitamin C
- Gemüse: Hier gilt das Motto: "Je bitterer, desto gesünder!"
- Getreide: Produkte aus Vollkorn halten den Blutzuckerspiegel und machen lange satt
- Feinkost: Pflanzenöle, Gewürze und Scharfmacher halten fit
- Kühlregal: Milch, Joghurt & Co. sind unsere wichtigsten Kalziumlieferanten - also nicht darauf verzichten
- Tiefkühltruhe: Achten Sie bitte darauf nur Fisch, Früchte, Gemüse und Kräuter zu verzehren, denn nur diese enthalten Vitamine und Schutzstoffe
- Konserven: Hülsenfrüchte, Fisch, Gemüse und Früchte behalten dank der Haltbarmachung ihre Inhaltsstoffe
- Süßigkeiten: Naschen kann gesund sein, aber nur mit Maß!
- Getränke: Geschmacklos aber wahr. Wasser ist Spitzenreiter bei den Getränken
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